最近、体の調子が良くないなと感じたり、運動不足だと感じていませんか?仕事や日常生活に追われると、どうしても運動がおろそかになりがちですよね。しかし、運動不足は健康にも悪影響を及ぼす可能性があります。そこで今回は、初心者の方でもジムで簡単に取り組めるトレーニングメニューを紹介します。これで、無理なく運動不足を解消しましょう!
このメニューは、全身をバランス良く鍛えることで、筋力の向上や体脂肪の燃焼を目指しています。特に男性の方で、デスクワークや運動不足による体力の低下を感じている方に最適です。無理なく続けることで、体力アップ、スタミナの向上、そして健康的な体作りが期待できます。
それでは、ジムで実践できるトレーニングメニューを紹介します。
【大船店の場合】
トレーニングメニュー(週3回を目安)
1. ウォームアップ(10~15分)
ランニングマシン:速度を4~6 km/hで10分間のウォーキングか、軽いジョギングで心拍数を上げます。
スピンバイク:軽い負荷で5分間漕ぐ
2. 筋力トレーニング(全身をまんべんなく鍛える)
ショルダープレス:肩の筋肉を鍛えます。10~12回 × 3セット
チェストプレス:胸筋を鍛えます。10~12回 × 3セット
ラットプルダウン:背中の筋肉を強化。10~12回 × 3セット
シーテッドロウ:広背筋や僧帽筋を鍛えます。10~12回 × 3セット
レッグプレス:太ももとお尻の筋肉を鍛えます。10~12回 × 3セット
アブダクター&アダプター:股関節周りを強化します。10~12回 × 3セット
マルチヒップマシーン:ヒップと脚の筋力をアップ。10~12回 × 3セット
ケーブルマシン:腹斜筋や腕、肩など、さまざまな部位をトレーニング。ケーブルを使って3~4種類の動作を選び、各動作を10~12回 × 3セット
ケーブル・ウッドチョップ(腹斜筋)
ターゲット部位: 腹斜筋
やり方:
ケーブルマシンのプーリーを上部にセットします。
片手または両手でケーブルを握り、体をねじる動作で斜め下に引きます(木を切るような動作)。
片側10~12回、反対側も同様に行い、これを3セット繰り返します。
ケーブル・フロントレイズ(肩)
ケーブル・バイセプスカール(腕・上腕二頭筋)
ケーブル・リバースフライ(肩・背中)
3. 有酸素運動(20分)
ステアクライマー:中程度の強度で20分間、階段を上るような動きをし、心肺機能を強化
ローイングマシン:全身の持久力向上のために10~15分間
4. コアトレーニング(腹筋と体幹の強化)
ローマンベンチ:腹筋を集中的に鍛える。10~15回 × 3セット
シットアップベンチ:腹筋を鍛える。10~15回 × 3セット
プリチャーカール:二頭筋を強化。10~12回 × 3セット
5. クールダウン(5~10分)
リカンベントバイク:軽めのペースで5~10分間のクールダウンを行い、心拍数をゆっくり下げます。
注意点
各セットの間は30~60秒の休憩をとりましょう。
重さは、最後の2~3回がキツく感じられる負荷を選んでください。
週3回の頻度で実施し、全身のバランスをとるために、毎回同じメニューをこなすか、体の異なる部分に集中する日を設けても良いです。
トレーニング後は、体をリラックスさせるためにも、クールダウンを行うことが重要です。これにより、筋肉の疲労を軽減し、翌日の筋肉痛を抑える効果が期待できます。軽いバイク運動やストレッチを取り入れて、徐々に心拍数を落としていきましょう。
また、運動は続けることが何よりも大切です。無理に毎日行うのではなく、週2~3回から始め、徐々に回数や強度を増やすことがポイントです。同じトレーニングに飽きてしまった場合は、マシンの種類を変えたり、新しいメニューに挑戦するなど工夫してみてください。
運動不足を解消することで、体だけでなく心もリフレッシュされ、気分が明るくなります。
今日から少しずつ、ジムでのトレーニングを取り入れて、健康的な生活を目指してみませんか?スタッフ一同、皆様のサポートを全力で行いますので、どうぞお気軽にご相談ください。
当ジムでは、初心者の方でも安心して始められるよう、充実した設備とサポート体制を整えています。ぜひ、この機会に一度体験してみてください!
🏋️♀️ 店舗情報は、こちらからご確認ください!
皆さまのご参加を心よりお待ちしております!